フリーランスの管理栄養士として
教育機関職員・執筆・監修・レシピ開発・コンサルティングなどをしています。
ゆとりの詳しいプロフィールはこちらもお読みくださいね！
現在『ダイエットアプリ』でオンラインのダイエット指導をしていますが、
ダイエットに関する誤解や思い込みをされている方がとても多いと感じています。
ダイエットというと、短期的に体重を落とすことと思っている方がほとんどなのですが、自分の身体は食べたものでできていますので、ずっと続けられる内容でなければ、一時的には体重を減らせてもすぐに元に戻ってしまいます。
そこで、こちらのブログでは【大人のダイエット】と題しまして、ダイエット中の皆さんの悩みや疑問を解決するヒントをお届けしたいと思います。
テレビやWebサイトなどを見ていると、久しぶりに見た俳優さんやスポーツ選手の方で
「えっ！？」と二度見してしまう方が時々いらっしゃいませんか？
大変失礼な話ですが、激太りで別人みたいになっていたり・・・
そこで今回は、加齢に伴う基礎代謝の低下について書きたいと思います！
この記事はこんな方にオススメ
・テレワークで運動不足になり太ってしまった
・年齢を重ねて痩せにくくなり悩んでいる
・何度もダイエットに挑戦してリバウンドしている
・自分は中年かどうか知りたい
「中年」って何歳くらいのこと？
大辞林 第二版によると
「中年」とは、40代前後～50代後半の年代の方のことを指します。
40代以降の肥満の方にお話を聞くと決まって出てくる言葉が
４０日間で体重が１Kg増える・・・
以前、基礎代謝について書きましたが、この基礎代謝は18歳をピークに年々低下していきます。そして、30代後半から40代にかけて急激に低下します。
基礎代謝に関する記事はこちらもお読みくださいね。
厚生労働省の資料によると、
体重70Kgの男性の場合、1日の基礎代謝量の推定値は
20代・・・1680Kcal
50代・・・1505Kcal
その差は175Kcalです。
出典▶︎厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
(閲覧日：2020年5月4日)
体重1Kgを減らすためには約7000Kcalの消費が必要ですので、
体重が1Kg増えるのに何日かかるかを計算すると・・・
7000Kcal÷175Kcal=40日
あくまで理論上の計算ですが、もし仮に50代の人が20代の頃と同じ食事量・運動量で毎日過ごしていると、40日間で1Kg体重が増えるということになります。
この例は極端で、個人差や体型差を無視した計算ですが、
なんとなく数字でイメージしていただけたかと思います。
中年太りになりやすいのははどんな人？
昔スポーツをしていた人
昔スポーツをしていた人は、「運動をしていたからいくら食べても自分は大丈夫」という思い込みがある方が多く、運動をしていた時に身に付いた大食いの癖がついてしまっている方が多い傾向があります。
また、人間の脂肪細胞は、成長期である10歳～18歳の間に数が決まるといわれていますが、この時期に運動をして大食いをしていた人は、脂肪細胞が増えて太りやすい体質になっていることが考えられます。
そこに、大食いの癖と30代後半以降の急激な基礎代謝の低下が加わると、脂肪細胞にどんどん脂肪をため込んでしまうという、まさに「中年太り」まっしぐらの状態になってしまうわけです・・・
更年期の女性
更年期の女性は、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が低下し、「痩せ期」がなくなってしまいます。
女性の「痩せ期」についてはこちらの記事もお読みくださいね。
また、エストロゲンの分泌が低下すると、満腹中枢を刺激する働きが衰え、食べ過ぎてしまう傾向があります。
さらに更年期障害がおこり、体調不良やストレスなどで暴飲暴食をしてしまう傾向もあるようです。
「中年太り」を防ぐ方法
中年太りを防ぐ方法は、
・常に自分自身の食生活や身体の状態を知っておく
・自分の生活に無理のない運動を続ける
・エネルギー代謝を助けてくれるビタミンB群をしっかり摂る
この3点です。
若い時から体重を計る習慣を身に付けていれば、「いつのまにか太ってしまった〜！」ということにはならないはずです。
また、年々基礎代謝が減っていることを自覚しておけば、少しずつ主食を減らしたり、こまめに動いたり、運動をして調節することができます。
基礎代謝の低下は筋肉が衰えていくことが原因ですので、運動を続けていれば若いころの基礎代謝を維持することも可能です。
ビタミンB群は、玄米、豚肉、鶏肉、牛乳、大豆、大豆製品などに多く含まれています。
白米に雑穀米をプラスしたり、胚芽米や玄米に変えたり、納豆や豚肉などビタミンB群が多く含まれている食材をしっかり食べるように心がけましょう。
まとめ
・年齢を重ねるにつれて筋肉の量が減り、基礎代謝が低下するため、
同じ食事をしていても体重は増えていってしまう
中年太りを防ぐ方法は
・毎日体重をはかり、常に自分自身の身体の状態を知り、
適量のバランスの良い食事と自分の生活に無理のない運動を続ける
・エネルギー代謝を助けてくれるビタミンB群をしっかり摂る
私個人的には、「中年」という言葉にあまり良いイメージがありません。
すでに自分もこの「中年」という年代になっていますが、今のうちから心がけて、
日々の暮らしに「ゆとり」を持って素敵に年を重ねることができたらいいな～と思ってます。
『ゆとりつくる暮らしのレシピ』では、管理栄養士の知識と経験を活かし、【心とからだのゆとり・お金のゆとり・時間のゆとりをつくる暮らしの工夫】をテーマに綴りたいと思います。
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