大人のダイエット

【ダイエット・筋トレ】プロテインを飲むと痩せる?

ゆとり
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管理栄養士ブロガーの
ゆとり(@yutori_recipe)です。

フリーランスの管理栄養士として
教育機関職員・執筆・監修・レシピ開発・コンサルティングなどをしています。

ゆとりの詳しいプロフィールはこちらもお読みくださいね!

現在『ダイエットアプリ』でオンラインのダイエット指導をしていますが、
ダイエットに関する誤解や思い込みをされている方がとても多いと感じています。

 

ダイエットというと、短期的に体重を落とすことと思っている方がほとんどなのですが、自分の身体は食べたものでできていますので、ずっと続けられる内容でなければ、一時的には体重を減らせてもすぐに元に戻ってしまいます。

 

そこで、こちらのブログでは【大人のダイエット】と題しまして、ダイエット中の皆さんの悩みや疑問を解決するヒントをお届けしたいと思います。

 

ゆとり
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では!スタート!

 

この記事はこんな方にオススメ

・プロテインを飲むと筋肉がついて痩せると聞いて飲んでいるが「痩せない」
・置き換えダイエットでプロテインだけを食事がわりに飲んでいる
・テレワークで運動不足になり太ってしまった
・何度もダイエットに挑戦してリバウンドしている
・プロテインを飲み過ぎるとどうなるのか知りたい

プロテインについて

最近、置き換えダイエットで朝食はプロテインのドリンクのみですませていまーす!
プロテインをたくさん飲むと筋肉がつきやすくなると聞いて飲んでいますが、最近ジムは行ってません・・・
ゆとり
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なるほど・・・結論から言うと、プロテインは飲むだけでは痩せません。

むしろ、飲みすぎると太ってしまいます!

 

私は、以前大学生アスリートに栄養指導をしていた経験があるのですが、日々激しい練習メニューをこなすアスリートは、パフォーマンスを上げるため、食事にプラスして『プロテイン』や『アミノ酸』などを日常的に飲んでいることがほとんどです。

 

大抵の選手は、トレーナー、管理栄養士の指示のもとで自分に合ったプロテインを、効率良く筋力アップできるタイミングを考えながら摂取しています。

 

アスリートの体脂肪率は個人差もありますが、男性アスリートの場合10%前後といわれています。

 

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いかに筋肉の割合が多いかがわかりますね・・・

 

『プロテイン』は、以前からダイエットの補助食品として利用され、注目をあびています。パウダー状のプロテインをミネラルウォーターや牛乳に溶かして飲むものや、スナックタイプ・プロテインバーなどたくさんの種類があります。

 

ドラッグストアや通販などで、筋トレ用のプロテインやダイエット向けのプロテインなどを手軽に買うことができますよね。

 

『プロテイン』を飲むだけで代謝がアップして痩せる♪
『プロテイン』を飲むだけで筋肉を落とさずに痩せることができる!!
ゆとり
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このように飲むだけで簡単に痩せたり筋肉がつくイメージを持っていませんか?

 

そもそも、『プロテイン』とは、たんぱく質のことです。

たんぱく質は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品に多く含まれ、人間の筋肉・血液・骨・内臓をつくります。髪の毛や皮膚・爪もたんぱく質からできています。

たんぱく質は1日にどれくらい摂ればいいの?

 

厚生労働省が発表している【日本人の食事摂取基準 2020年版】によると、1日に必要なたんぱく質は、18歳〜49歳の男女で1日の摂取エネルギーの13〜20%(50歳〜64歳は13〜20%)とされています。

 

日本人の食事摂取基準【2020年版】出典▶︎厚生労働省 日本人の食事摂取基準【2020年版】より

 

ゆとり
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ざっくり言うと、18歳〜64歳の方で1日に必要なたんぱく質は、男性で65g・女性で50g程度がオススメですよ♪ということです。

それにプラス、筋トレなどの運動の習慣がある方や職業によって目標量は変わってきますので、次の表を参考にご自分が必要なたんぱく質量を計算してみてくださいね!

朝ランが習慣のアパレルで接客をしているぴちぴちの24歳の私は、「身体活動レベルⅢ」で75g〜115gがオススメなのね!

 

最近ジムに行っていなくて、しかも仕事がテレワークの39歳の私は、「身体活動レベルⅠ」で75  57g〜88gということですね・・・

 

ゆとり
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そのとおり!!

 

たんぱく質は摂りすぎると・・・


たんぱく質にもカロリーがあります(1gあたり4Kcal)ので、摂りすぎると脂肪として身体に蓄えられてしまいます。

 

ゆとり
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自分に必要な量を摂ることが大切です!

日本人の食事摂取基準では、明確な根拠がないとの理由で許容上限量は設定されていないものの、たんぱく質を摂りすぎると肝臓や腎臓に負担がかかり、肝機能障害や腎機能障害をひきおこす可能性もありますので、摂りすぎには十分注意しましょう。

よくある『プロテイン』を利用したダイエットの考え方

ゆとり
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ところで、食事から十分なたんぱく質を摂ろうとすると、同時に炭水化物や脂肪も摂取してしまうので全然痩せないと聞きましたよ!
食事からたんぱく質を摂ろうとするとカロリーオーバーになってしまうので、食事を減らして(または食事の代わりに)炭水化物や脂肪分の少ないプロテインドリンクやダイエット補助食品などを摂るようにすると良いと聞きましたけど・・・
ゆとり
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それはつまりこういうことですね・・・
プロテインを飲めば、摂取カロリーを減らしつつ、筋肉の材料になるたんぱく質はしっかりと摂ることができるので、筋肉を減らさずキレイに痩せますよ〜フフフ
ゆとり
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確かにそう言われればそうなのですが、人間の身体はそうはうまくいかないようにできているんですよね・・・

ダイエット中でも炭水化物を摂る必要がある理由

食事を減らして(または食事の代わりに)炭水化物や脂肪分の少ないプロテインドリンクやダイエット補助食品のみを摂るような食事を続けていると、ご飯やパンなどの炭水化物の摂取が少なくなります。

 

以前に、ホメオスタシス効果と停滞期について書きましたが、摂取エネルギーが減ると、身体は「飢餓状態」と勘違いして、あらゆる手をつくして飢えに抵抗しようとしますので、リバウンドの原因になります。

 

ホメオスタシス効果についてはこちらの記事もお読みくださいね。

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しかも、エネルギー源となる炭水化物を食べないと、身体は蓄えられた脂肪からだけではなく、筋肉の材料になるたんぱく質までエネルギー源として使用するようになってしまうんです・・・

 

ゆとり
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そうなってしまうと、基礎代謝が減ってしまうので本末転倒ですよね・・・

筋肉と基礎代謝についてのはこちらの記事もお読みくださいね。

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やっぱり、キレイに痩せて、それを維持するためにはバランスの良い食事と運動が不可欠なんですね・・・

まとめ

『プロテイン』をダイエットのために飲むなら、自分にはどれくらいのたんぱく質が必要かを知り、食事からでは足りない分をプラスし、運動と併用して基礎代謝をアップさせる目的で利用しましょう。

ゆとり
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プロテインはただ飲むだけでは痩せないどころか、運動量が足りないと脂肪になってしまいますので、運動をお休みしている間はプロテインもお休みするか量を加減しましょう!
サイフもココロもハッピーに!ちょびリッチ
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