フリーランスの管理栄養士として
教育機関職員・執筆・監修・レシピ開発・コンサルティングなどをしています。
現在『ダイエットアプリ』でオンラインのダイエット指導をしていますが、
ダイエットに関する誤解や思い込みをされている方がとても多いと感じています。
ダイエットというと、短期的に体重を落とすことと思っている方がほとんどなのですが、自分の身体は食べたものでできていますので、ずっと続けられる内容でなければ、一時的には体重を減らせてもすぐに元に戻ってしまいます。
そこで、こちらのブログでは【大人のダイエット】と題しまして、
ダイエット中の皆さんの悩みや疑問を解決するヒントをお届けしたいと思います。
この記事はこんな方にオススメ
・テレワークで運動不足になり太ってしまった
・何度もダイエットに挑戦してリバウンドしている
・痩せるための食事のポイントを知りたい
・食事を整えたい
痩せるための食事の５つのポイント
その工夫とは・・・
１日3食、規則正しく食べる
食事を抜くと太るといいますが、これは本当です。
人の身体は、空腹の時間が長くなると身体が飢餓状態になり、ドカ食いにつながりますし、次の食事で食べたものを必死で取り込もうとするので、太りやすい体質になってしまうことがあります。
また、食事の間隔が空いたり、お腹が空いた状態でドカ食いをしたりすると、胃にも負担がかかってしまいます。
痩せるためにも健康のためにも、食事はできるだけ規則正しく食べるようにしましょう。
夕方になるとお腹が空いて甘いものを食べてしまう方はこちらの記事もお読みくださいね。
夕食は軽めにし、寝る前には食べない
食べた後にしっかり身体を動かせばカロリーは消費されますが、夜はあまり動かない上に、身体が脂肪をためこもうとする一番危険な時間帯です。
夕食は軽めにし、寝る3時間前までには食べ終わるようにするのが理想です。
残業などで夕食の時間が遅くなりがちな場合は、夕食までにおにぎりなどを軽く食べておいて、帰宅後は野菜をたっぷり使ったみそ汁やスープ、消化の良いあっさりとしたおかずなどで軽くすませるようにするといいでしょう。
「高カロリーアイテム」を控える
・甘いお菓子(ケーキ・クッキー・チョコレートなど)
・ジュース(炭酸飲料・清涼飲料水)
・揚げ物
・肉料理
・アルコール
これらの5アイテムはどれも美味しい魅惑の品々ですが、高カロリーなので、これさえ意識して控えることができれば、かなりのカロリーをセーブすることができます。
外食などでメニューを選ぶときや休憩時間など、無意識に口にしそうになったら、
この「高カロリーアイテム」のことを思い出して少し冷静になってみましょう！
食欲を上手にコントロールする
早食いは太るといいますが、これは本当です。
脳には、食欲をコントロールする中枢があります。食べ物を食べると、血糖値が上がり「満腹になった」という信号が脳に送られるため、それ以上は食べたくなくなります。
早食いをすると、脳へ「満腹になった」という信号が伝わる前にたくさんの量を食べてしまうことになります。この「満腹になった」という信号が脳に届くのは、食べ始めて15分～20分後と言われています。
食べすぎを防ぐためには、食べ物を口に入れたら、意識してよく噛んでゆっくり食べることが大切です。
ゆっくり食べるための工夫は・・・
・食べ物を口に入れたら一旦お箸を置いてしまう
・料理をアツアツの状態で出して冷ましながら食べる
・噛みごたえのある食品を料理に使う(野菜、海藻、きのこなど)
などがあります。また、よく噛んで食べると消費エネルギーがアップして痩せやすくなるといううれしいおまけもありますよ！
食べる順番を意識する
「ご飯を食べる順番を変えると痩せる」というのも本当です。
例えば、ご飯、ステーキ、サラダ、スープという献立の場合。
お腹が空いた状態でご飯やステーキを先に食べると、どうしてもご飯をおかわりしたくなります。まずは、スープなどの汁ものをゆっくりと食べ、空腹を落ち着かせてからサラダを食べ、その後にステーキやご飯を食べるようにすれば、「空腹の勢いで食べすぎてしまった！」ということを防ぐことができます。
こうして食べ方を工夫することで、食欲をコントロールし、摂取カロリーを減らすことができます。
まとめ
★1日３食、規則正しく食べる
★夕食は軽めにし、寝る前には食べない
★「高カロリーアイテム」を控える
★食欲を上手にコントロールする
★食べる順番を意識する
