フリーランスの管理栄養士として
教育機関職員・執筆・監修・レシピ開発・コンサルティングなどをしています。
ゆとりの詳しいプロフィールはこちらもお読みくださいね！
現在『ダイエットアプリ』でオンラインのダイエット指導をしていますが、
ダイエットに関する誤解や思い込みをされている方がとても多いと感じています。
ダイエットというと、短期的に体重を落とすことと思っている方がほとんどなのですが、自分の身体は食べたものでできていますので、ずっと続けられる内容でなければ、一時的には体重を減らせてもすぐに元に戻ってしまいます。
そこで、こちらのブログでは【大人のダイエット】と題しまして、ダイエット中の皆さんの悩みや疑問を解決するヒントをお届けしたいと思います。
この記事はこんな方にオススメ
・テレワークで運動不足になり太ってしまった
・何度もダイエットに挑戦してリバウンドしている
・生理前になると体重が１Kgくらい増えてしまう
・毎回生理をきっかけにダイエットを諦めてしまう・・・
ダイエットの相談を受けていると、
時々違和感を覚えることを言われることがありまして・・・
なぜ違和感を覚えたと思いますか？
もちろん、夫婦一緒に励ましあってダイエットなんてステキなことですよね❤︎
ただ、男性と女性の身体は違います。
決定的な違い・・・女性には「月経＝生理」があります。
女性は生理をはさんだ１ヶ月の周期で、女性ホルモンの分泌が微妙に変化し、
それに伴って心と身体の状態が変化します。
男性は、「停滞期」に注意しながら、同じペースでダイエットを続けていても身体に負担をかけずに体重を落とすことができますが、女性の場合は「月経周期」に合わせてダイエットの方法も変えていく必要があるのです。
この月経周期を利用してダイエットを成功させるきっかけにしましょう。
女性ホルモンと月経周期について
エストロゲン(卵胞ホルモン)
排卵に関わるホルモンです。
卵巣や子宮の発達を促し、女性らしい体をつくります。
また、体内のカルシウムの量を調節し、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きもあります。
エストロゲンが多く分泌されている時期は、心身ともに体調がよくなって集中力もアップ！ダイエットの効果も出やすい時期です。
プロゲステロン(黄体ホルモン)
女性の生理に関わるホルモンです。
妊娠すると常に分泌されるようになります。
このホルモンが多く分泌されている間は、疲れやすく、イライラしたり落ち込んだり、
精神的に不安定になります。
また、水分をため込みやすくなるので、むくみやすく、
大腸の働きも低下するので便秘にもなりやすくなります。
ダイエットの効果が出にくい時期です・・・
つまり、ざっとおおまかにいうと・・・
★エストロゲン＝痩せるホルモン
★プロゲステロン＝太るホルモン
ということになります。
つまり、この2種類のホルモンの分泌されるリズムを「月経周期」といいます。
ダイエットに最適な痩せやすい時期はいつ？
生理中(月経期)
生理が始まった日から約1週間・・・エストロゲンとプロゲステロンの両方が一定
卵胞期
生理終了～排卵前・・・エストロゲンの分泌が増える
排卵
排卵日前後3～5日間・・・プロゲステロンの分泌が増える＝妊娠しやすい時期
黄体期
排卵後～次の生理まで・・・エストロゲンの分泌が減る
つまり、ダイエットに最適な時期は、生理が終わった直後の「卵胞期」ということになります。逆に、排卵後から次の生理までの期間はダイエットには向いていない時期ということになります。
女性の方は、この「痩せ期」を逃がさずにダイエットに力を入れ、次の「痩せ期」まではリバウンドを防ぐことに注意して、ゆったりとした気持ちで過ごすことが身体に負担をかけずにダイエットを続けるコツです。
出典▶︎厚生労働省e-ヘルスネット「更年期障害」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-081.html
(閲覧日：2020年5月3日)
ダイエット効果をアップさせるための生活
ここからは、女性ホルモンの働きをサポートし、
ダイエット効果をアップさせる食べ物や生活習慣をご紹介します。
ちなみに「タイミングダイエット」のようなダイエット法ではなく、女性ホルモンの働きをサポートさせ、痩せやすい身体をつくっていくことが目的ですので、できる限り毎日の習慣にして続けていきましょう。
睡眠時間は7時間以上とること
睡眠不足になると、コルチゾールという物質が分泌されます。
このコルチゾールは、脂肪を体内に蓄積しやすくしてしまうやっかいなものなのです。
また、睡眠不足になると食欲をアップさせるグレリンという物質が分泌され、さらに食べすぎを抑えるレプチンというホルモンの分泌が低下するので、無性に何か食べたくなってしまいます。
睡眠不足は太ります！
食事は寝る3時間前までに食べ終わる
睡眠時には、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、脂肪燃焼効果を高める効果があり、寝付いて最初の3時間くらいに一番多く分泌されます。
胃腸が空っぽの状態の方が多く分泌されるので、食事は寝る3時間前までに食べ終えるとダイエット効果がアップします。
女性ホルモンの分泌をアップさせるための食べ物
大豆イソフラボンは、分子構造が女性ホルモンのエストロゲンと似ています。
エストロゲンは30代から分泌が減り始めるので、30代以上の女性は特に積極的に食べるようにしましょう。
また、イソフラボンは24時間程度で身体の外に排出されてしまうので、毎日食べ続けることが必要です。
気をつけたいのは「食品からとる」ということ。
サプリメントなども販売されていますが、過剰摂取はかえって女性ホルモンのバランスを崩し、月経周期の遅れや子宮内膜増殖症の危険性もあるとされています。
出典▶︎厚生労働省e-ヘルスネット「大豆及び大豆イソフラボン に関するQ＆Aについて」https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html#q09
(閲覧日：2020年5月3日)
1日に食べたい大豆イソフラボンがとれる食品は？
☆豆腐・・・約100g(1/2丁～1/3丁)
☆納豆・・・1パック(40～50g)
☆豆乳・・・約200cc(商品によって違いがあるので、パッケージをチェック！)
☆きなこ・・・大さじ4杯
☆高野豆腐・・・3コ～4コ
いかがですか!?
このくらいの量なら、毎日続けられそうですよね！
毎朝豆乳を200cc飲む！と決めてもいいですし、組み合わせてもOKです。
結論
月経周期のある女性だけが痩せやすい時期「痩せ期」があります！
「痩せ期」を逃がさずにダイエットに力を入れ、次の「痩せ期」まではリバウンドを防ぐことに注意して、ゆったりとした気持ちで過ごすことが身体に負担をかけずにダイエットを続けるコツです。
睡眠不足や夜遅くに食べることを控え、イソフラボンが摂れる食品を毎日摂ることで、女性ホルモンの働きをアップさせることができ、月経周期が整うため「痩せ期」をより活かすことができますよ。
『ゆとりつくる暮らしのレシピ』では、管理栄養士の知識と経験を活かし、【心とからだのゆとり・お金のゆとり・時間のゆとりをつくる暮らしの工夫】をテーマに綴りたいと思います。
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