大人のダイエット

食欲が止まらない・・・ダイエットの大敵!食欲コントロールのコツ

ゆとり
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管理栄養士ブロガーの
ゆとり(@yutori_recipe)です。

現在『ダイエットアプリ』でオンラインのダイエット相談をしています。
ダイエットの相談を受けていると、ダイエットに関する誤解をされている方が
とても多いと感じましたので【ダイエットの成功の秘訣】をお伝えしたいと思います。

先日、このようなお悩みの相談がありました。

「テレワークで自宅で仕事をするようになって、
だらだらとお菓子を食べてしまいます・・・」
「ずっと家にいてストレス解消についたくさん食べてしまいます・・・」

などなど・・・

ゆとり
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今回は食欲のメカニズムと
食欲を抑えるコツについて書きたいと思います!

この記事はこんな方にオススメ

・年齢を重ねて痩せにくくなった
・何度もダイエットに挑戦してリバウンドしている
・自粛生活やテレワークでストレスが多く、食で心を癒してしまう
・なんだかよくわからないけど、食欲が抑えられなくていつも食べ過ぎてしまう

ダイエットの大敵!食欲のメカニズムとは?

食欲とは、その名のとおり「食べ物を食べたいという欲求」のことをいいます。

食欲には、以下の2種類があります。

★体温を維持し、運動や排泄などの生命を維持するためのエネルギーが不足すると感じる「本能的食欲」

★美味しいものを見たり、匂いをかぐと食べたくなるように、視覚・臭覚・味覚・聴覚・触覚などの感覚が刺激されることで感じる「精神的食欲」

食欲は、大脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢によってコントロールされています。この2つの中枢に影響を与えるのは、主に以下の3つの刺激があります。

  1. インスリンやエストロゲンなどのホルモンなどによる化学的な刺激
  2. ストレスなど情緒や感情の変化などによる心理的な刺激
  3. 皮膚が体温や気温の影響を受けることによる物理的な刺激

以前にお伝えした女性の「痩せ期」は、
❶のエストロゲンによって食欲がやや抑えられることが影響しています。

女性の「痩せ期」についてはこちらの記事もお読みくださいね。

【女性は必見!】女性だけが痩せやすい時期がある! フリーランスの管理栄養士として 教育機関職員・執筆・監修・レシピ開発・コンサルティングなどをしています。 ゆとりの詳しいプロ...

ストレスなどによるやけ食いや、拒食症・過食症などは❷の心理的な刺激が影響しています。食欲とは、さまざまな刺激によって影響されるとても複雑で繊細なものなんです・・・

秋になると食欲がアップする理由

『食欲の秋』には、❸の物理的な刺激が影響しています。

秋になると、気温が下がりますね。
皮膚が冷気にふれるとその刺激が摂食中枢に伝わり、食欲がアップすると言われています。

また、気温が下がると身体は体温を維持しようとしてエネルギーを必要とします。
『食欲の秋』とは、寒さに対する抵抗力をつけようという身体の「本能的食欲」なんです。

ゆとり
ゆとり
『食欲の秋』とは身体の生理作用なわけですね!
これに立ち向かうには、食欲に影響する原因をできる限り取り除くことが必要ですね・・・」

食欲を抑えるコツとは?

「よく噛むこと」

時間をかけてよく噛むことで脳の働きが活発になり、神経ヒスタミンという物質の分泌が増えます。神経ヒスタミンは満腹中枢や交感神経を刺激し、脂肪細胞から分泌され食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌も刺激されると考えられています。よく噛むことで食欲が抑えられ、満足感を得やすくなります。

理想はひとくちで30回噛むことです。
「あ・り・が・と・う・ご・ざ・い・ま・す」など10文字程度の単語を
10秒かけて頭の中で3回言いながら食べるクセをつけると良いですよ。

ゆとり
ゆとり
いつもより自分のペースで生活できる自粛期間中は、
ゆっくり噛むことを習慣にするチャンスかもしれませんね!

食事の前に水を飲む

食事の前に水を1杯飲むと、胃腸管反射がおこって食欲が抑えられ、ドカ食いを防ぐことができますよ

食事を抜かない・食事と食事の間隔をあけすぎない

食事を抜いたり、食事から食事までの間隔があくと血糖値が低下し過ぎて抑え切れないほど空腹感を感じたり、食事の時にインスリンが急激に分泌されやすくなります。

食事から食事までの間隔が5時間以上あくときは、血糖値が低下し過ぎることを防ぐために間食を入れましょう。

間食は、6Pチーズ1かけやプレーンヨーグルト(ギリシャヨーグルトならさらに◎)、無調整豆乳200ml、ナッツ10粒などがオススメです。

糖質が多いおにぎりや甘いお菓子などは、血糖値を急激に変動させるので間食としてとることは控えましょう。

食欲を抑える色を利用する

青や紫などの寒色系は神経の興奮を鎮め、食欲を減退させる作用があります。

逆に、赤や黄色、オレンジ色などの暖色系は食欲をアップさせる作用があります。

マクドナルドやファミレスには、赤と黄色が店内のあちらこちらに使われていますよね。
飲食店の広告やPOPにも暖色系が使われていることが多いと思います。
これは色の効果により食欲を刺激して、たくさん食べてもらうことを狙ったものだそうです。

この作用を利用して、ランチョンマットやコースターなど目につく部分に寒色系の小物を取り入れてみましょう。

  参考文献:食品の色彩と味覚の関係ー日本の20歳の場合ー

ゆとり
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「我慢!我慢!」と肩に力が入ると、ストレスで余計に食べすぎしまうことがありますので、食欲のメカニズムを知って、自然に食欲をコントロールするコツを身に付けていきましょう!

ダイエットというと、短期的に体重を落とすことと思っている方がほとんどなのですが、自分の身体は食べたものでできていますので、ずっと続けられる内容でなければ、一時的には体重を減らせてもすぐに元に戻ってしまいます。

私がオススメの「ダイエットアプリ」では、
生活習慣や身長・体重・目標などの基本情報と日々の食事の投稿を基に、それぞれのライフスタイルに合ったずっと続けられるダイエットをマンツーマンでアドバイスしてもらえます。
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