ゆとり(@yutori_recipe)です。[/chat]
フリーランスの管理栄養士として
教育機関職員・執筆・監修・レシピ開発・コンサルティングなどをしています。
ゆとりの詳しいプロフィールはこちらもお読みくださいね！
現在『ダイエットアプリ』でオンラインのダイエット指導をしていますが、
ダイエットに関する誤解や思い込みをされている方がとても多いと感じています。
ダイエットというと、短期的に体重を落とすことと思っている方がほとんどなのですが、自分の身体は食べたものでできていますので、ずっと続けられる内容でなければ、一時的には体重を減らせてもすぐに元に戻ってしまいます。
そこで、こちらのブログでは【大人のダイエット】と題しまして、ダイエット中の皆さんの悩みや疑問を解決するヒントをお届けしたいと思います。
この記事はこんな方にオススメ
・オンライン飲み会に頻繁に参加していたら太ってしまった
・テレワークで運動不足になり太ってしまった
・何度もダイエットに挑戦してリバウンドしている
・お酒のカロリーを知りたい
代表的なお酒のカロリーは？
代表的なお酒のカロリーをご存知でしょうか？
・缶ビール(350ml)→141Kcal
・缶ビール(500ml)→202Kcal
・缶チューハイ (350ml)→158Kcal
・日本酒1合(180ml)→196Kcal
・ウイスキー (シングル1杯)→68Kcal
・グラスワイン(120ml)→87Kcal
出典▶︎ 女子栄養大学出版部「７訂 食品成分表２０２０」(2020年2月20日：初版)
どれもジュース並みやそれ以上のカロリーがありますね。
お酒も飲みすぎると、体脂肪となって身体に蓄えられるので要注意です！
おつまみも要注意！
お酒には食欲をアップさせる効用があるため、
おつまみを食べ過ぎてしまうのもカロリーオーバーの原因になってしまいます。
さらに、お酒に合うおつまみといえば、ナッツ・揚げ物・ピザなど、油や塩分が多いものばかり！酔った勢いもあいまって、歯止めがきかなくなり、無意識に食べたり飲んだりしてしまうのもダイエットの大敵です。
さらにさらに！
「お酒の後はラーメン！」という人はさらにカロリーオーバーです！
お酒の後は、お茶漬けやラーメンなど何か夜食を食べたくなりませんか？
これには理由があって、お酒を飲むと、肝臓でアルコールを代謝するときにご飯や麺類などの糖質が必要になるため、身体が「糖質が必要」というサインを出すからなんです。
しかし、欲求のままにお茶漬けやラーメンなどを食べてしまうと、カロリーの消費が減る夜の時間帯に大量のカロリーを摂ってしまい、肥満への道まっしぐらですよ～！
お酒の太らない飲み方とは!?
1. まずはお酒の適量を知ってルールを決めること
健康にいいお酒の量は、日本酒では1日1合。
ビールではロング缶(500ml)1本です。
カロリーは200Kcal以下が適量の目安です。
「その日の気分次第」といった飲み方をしていると、すぐに適量を超えてしまいます。
飲み過ぎないためには、飲む前に「これくらいにしておこう」と自分であらかじめ飲む量を決めておくのが一番良い方法です。
ダイエットをきっかけに、自分に合ったお酒のルールを決めてみませんか!?
例えば、自宅で飲む場合は週に2回を休肝日にし、月に1回は思う存分お酒を楽しむ！
ストレス解消のためのうっぷんばらしのお酒はなるべく飲まない！
などなど・・・
自分で続けられそうなルールを決めてみましょう。
2. おつきあいの席を上手に乗り切る
接待やおつきあいなどのお酒の席の場合は、「急ぎの仕事があるので」「車を運転する予定があるので」「医者に注意されていて」など理由をいくつか用意しておいて上手に断りましょう。
また、出席する場合は、お酒をたくさん飲む人の近くに座らない、
理由をつけて断りにくいオンライン飲み会の場合は、ウーロンハイの代わりにウーロン茶をさりげなく用意するなど、対処法を考えて上手に乗り切りましょう！
3. おつまみはカロリーの低いものに
揚げものやお肉などの高カロリーなおつまみはできるだけ控え、
野菜・きのこ・海藻を使った和えものやサラダ、お刺身などを食べるようにしましょう。
また、自宅でおつまみを用意する場合は、ナッツは脂肪が多く、高カロリーです。
袋からつまんで食べると、たちまちカロリーオーバーになりますので、あらかじめお皿に食べる分だけ盛ってから食べるようにしましょう。
4.おつまみはよく噛んで食べましょう
飲み会後の食欲の抑え方についてですが、アルコールを飲むと神経が麻痺し、満腹感を感じにくくなり、食べる量が多くなってしまいます。
アルコールの席では食べ過ぎるのを注意するのはもちろん、噛む回数や食べるスピードなどの食べ方にも十分注意していきましょう。よく噛んだり、食べるスピードをゆっくりにすることで、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎます。
飲みすぎない・食べ過ぎないための対策法
飲み会などの前に食べる量を減らして備える方が多いのですが、これは逆効果です。
空腹の状態でアルコールを飲むと、理性が失われて暴飲暴食に走ってしまいます。
飲む前は、ナッツ10粒程度と野菜ジュースの間食を摂っておくと血糖値を急激に上げず、理性的にお酒を飲むことができますよ。
まとめ
・お酒の適量を知って、自分のルールを決めて飲むようにしましょう。
・おつまみは低カロリーのものを選び、よく噛んで食べましょう。
・飲み会(オンライン飲み)の前には間食をしてから飲み始めるようにしましょう。
オンライン飲み会は、人の目がなく終電の心配もないため、だらだらと深酒になってお酒の量も増えやすくなります。くれぐれも注意しましょう！
飲み過ぎてしまった時は、翌日から2日程度をかけて野菜中心の食事を心がけ、炭水化物を減らしてリカバリーしましょう！
『ゆとりつくる暮らしのレシピ』では、管理栄養士の知識と経験を活かし、【心とからだのゆとり・お金のゆとり・時間のゆとりをつくる暮らしの工夫】をテーマに綴りたいと思います。
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