フリーランスの管理栄養士として
教育機関職員・執筆・監修・レシピ開発・コンサルティングなどをしています。
ゆとりの詳しいプロフィールはこちらもお読みくださいね！
現在『ダイエットアプリ』でオンラインのダイエット指導をしていますが、
ダイエットに関する誤解や思い込みをされている方がとても多いと感じています。
ダイエットというと、短期的に体重を落とすことと思っている方がほとんどなのですが、自分の身体は食べたものでできていますので、ずっと続けられる内容でなければ、一時的には体重を減らせてもすぐに元に戻ってしまいます。
そこで、こちらのブログでは【大人のダイエット】と題しまして、ダイエット中の皆さんの悩みや疑問を解決するヒントをお届けしたいと思います。
この記事はこんな方にオススメ
・テレワークで運動不足になり太ってしまった
・何度もダイエットに挑戦してリバウンドしている
・ダイエットをしても体重が減らなくて悩んでいる
体重が減らない原因は『むくみ』かも
テレワーク(在宅勤務)で一日中自宅で過ごす生活が続いている方も多いかと思います。
外出もしにくいこのような生活が続くと運動不足になり、身体がだるくなってしまいます。
また、これから訪れる夏場は冬場に比べて体温調節にエネルギーを使わないので、1年間のうちで一番エネルギー代謝が落ちる時期でもあります。
夏太りも心配ですが、「汗をかかない、あまり動かない、冷たいものが大好き」という方は、『むくみ体質』になってしまう可能性もありますので要注意です。
痩せないなぁ・・・
と悩んでいる方は、一度『むくみ体質』になっていないかチェックしてみてください。
むくみ体質チェック
☆痩せたい部分のお肉をさわると、パンパンに張っている
☆身体の疲れがなかなか取れない
☆体重は落ちたのに、下半身が痩せない
☆脚などを親指で強めに10秒押して離すと、跡が10秒以上残っている
ひとつでも当てはまったら、身体がむくんでいる可能性があります。
『むくみ』は、放っておくと、溜まっている水分や老廃物が脂肪細胞と結合し、セルライトに変化してしまいます。このセルライトは、ダイエットをしても簡単には燃焼しにくいやっかいものです。
また、セルライトが肥大すると、血管やリンパ管を圧迫し、さらに水分や老廃物を流さない状態にしてしまうので、『むくみ』の悪循環に陥ってしまいます。
食生活や生活習慣を改善することで『むくみ』はその日のうちに解消しましょう！
一時的な『むくみ』の原因とは
『むくみ』が起こる原因はいろいろありますが、一時的なものと、『むくみ』の悪循環に陥ってしまう慢性的なものとがあります。
一時的なむくみの原因とは・・・
お酒
お酒を飲んだ次の日、身体や顔がむくんでしまう」といった経験はありませんか？
アルコールには、「血管内脱水」といって、血管の外に水が染み出してしまう状態をつくるので、身体がむくんでしまいます。
たくさん水分を摂っているようですが、実は身体の中は脱水状態に陥っています。お酒を飲んだ後は、お茶やミネラルウォーターなどの水分をしっかり摂って代謝をアップすることが大切です。
塩分の摂りすぎ
塩分も、お酒と同じように「血管内脱水」を引き起こし、身体がむくんでしまいます。
インスタントラーメンやスナック菓子などはかなりの塩分が含まれていますので要注意！
また、煮物やお味噌汁、漬物や梅干しなどは塩分が多いので食べすぎには注意しましょう。
女性ホルモンの影響
月経直前1週間前～月経中までは女性ホルモンの影響でむくみやすくなります。
また、更年期などホルモンの分泌のバランスが崩れるとむくむことがあります。
この時期の『むくみ』は、ある程度割り切ることが必要です。
悩んだり、イライラするとストレスでさらにむくんでしまうことにもなりかねませんので、この時期はおおらかに過ごしましょう。。。
慢性的な『むくみ』の原因とは
慢性的なむくみの原因とは・・・
運動不足による筋肉の低下
筋肉は、末端の血液やリンパ液を正常に流すポンプのようの役割があります。
もともと女性は、男性に比べて筋肉が少ないので、むくみやすいといわれています。
中でも足は、心臓から離れている上に、上から下への重力も加わって特にむくみやすい場所です。
歩くことは、足の筋肉のポンプ作用が活性化されて、心臓に血液が戻ってきやすくなり、むくみ予防にはとても効果があります。
通勤されている方は一駅前で降りて歩いてみる、階段を利用する、買い物の時は歩いて行くなどしてなるべく歩く生活を心がけましょう。
他にも、健康サンダルや青竹踏みなどで脚の裏を刺激するのも効果があります。
むくみを予防するという意味でも、ダイエットに運動は不可欠です。
ダイエット中の運動の大切さはこちらの記事もお読みくださいね。
身体の冷え
冷たいものの食べ過ぎや、クーラーなどで身体を冷やすと、血液やリンパ液がスムーズに流れなくなるため、むくみやすくなります。
オフィスや学校、自宅などでエアコンがずっとかかっている環境にいる方は、温かい飲み物を飲むようにしたり、カーディガンやひざかけなどを利用して身体を冷やさないようにしましょう。
ずっと同じ姿勢をとっている
立ち仕事や、デスクワークのお仕事の方は、同じ姿勢でいるために、上手く心臓に血液を流すことが難しくなり、足がむくんでしまいます。
夕方になると足がパンパンにむくんでしまうという方は、同じ姿勢を1時間以上とらないように工夫しましょう。
デスクワークの方は、1時間ごとに立ち上がって伸びをしたり、お茶を入れに行ったりして意識的に姿勢を変えるようにしましょう。
立ち仕事の方は、むくみ防止用の靴下や弾性ストッキングを履くのも効果があります。
また、帰宅したら半身浴や心臓に向かってマッサージをして血行をよくし、寝る時はまくらなどを使って足を高くして寝るとむくみ予防に効果があります。
『むくみ』を解消する食生活とは・・・
むくみを予防するためには、塩分を控えめにし、筋肉の材料であるたんぱく質とミネラルのバランスを考えた食事が効果的です。
特に、むくみの原因である塩分を身体の外に排出し、利尿効果のある「カリウム」というミネラルは、むくみ解消には欠かせない栄養素です。
カリウムを多く含む食材
・じゃがいも・さつまいも・長いもなどのいも類
・大豆・豆腐・納豆などの豆類
・わかめ・ひじき・昆布などの海藻類
・きゅうり・トマト・アボカドなどの野菜
・バナナ・りんごなどのフルーツ
また、血行を促進し、身体を温める効果のある食材もむくみ解消に効果が期待できます。
血行をよくする食材
・生姜・ねぎ・唐辛子・にんにく
水分をとるとむくんでしまう？
「水分を摂るとむくんでしまう」と勘違いをしてしまっている方も多いのですが、水分をしっかり摂らないと、身体の老廃物を外に出すことができません。
夏場は特に水分が不足しがちですので、意識して水分補給をしましょう。
最後になりますが、『むくみ』には病気が隠れていることがあります。
運動やマッサージ、食生活などを改善してもむくみが全く解消されず、
ずっとむくんだ状態という方は病院などで医師に相談することをおすすめします。
まとめ
むくみを予防するためには、
・適度な運動
・水分をしっかり摂る
・バランスの良い食事とカリウムを多く含む食品を意識して摂る
まずは、できることからはじめてみましょう！
出典▶︎全国健康保険協会「足元スッキリ！むくみ対策」https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h27/270401/(閲覧日：2020年4月30日)
『ゆとりつくる暮らしのレシピ』では、管理栄養士の知識と経験を活かし、【心とからだのゆとり・お金のゆとり・時間のゆとりをつくる暮らしの工夫】をテーマに綴りたいと思います。
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