フリーランスの管理栄養士として
教育機関職員・執筆・監修・レシピ開発・コンサルティングなどをしています。
ゆとりの詳しいプロフィールはこちらもお読みくださいね！
現在『ダイエットアプリ』でオンラインのダイエット指導をしていますが、
ダイエットに関する誤解や思い込みをされている方がとても多いと感じています。
ダイエットというと、短期的に体重を落とすことと思っている方がほとんどなのですが、自分の身体は食べたものでできていますので、ずっと続けられる内容でなければ、一時的には体重を減らせてもすぐに元に戻ってしまいます。
そこで、こちらのブログでは【大人のダイエット】と題しまして、ダイエット中の皆さんの悩みや疑問を解決するヒントをお届けしたいと思います。
ここ数年は猛暑の影響で、熱中症で倒れる方が続出していますよね。
気温が高くなってくると連日ニュースなどで「水分補給」の重要性が報じられます。
私たちの身体にとって、水分はとても大切なものです。
人間の身体は60%以上が水分で構成されています。
「ダイエット中は1日に2Lの水分を摂りましょう！」
といわれていますが、これは誰にでも当てはまることではありません。
摂り方を間違えると、身体に負担をかけてしまうことになりかねません。
今回は、水分の摂り方と注意点についてお伝えしたいと思います。
この記事はこんな方にオススメ
・テレワークで運動不足になり太ってしまった
・年齢を重ねて痩せにくくなった
・何度もダイエットに挑戦してリバウンドしている
・ダイエットの正解を知りたい
・コロナ太りを解消したい
1日に摂りたい水分量の目安とは？
まず、1日に必要な水分量を計算してみましょう！
必要水分量（ml/日）
＝年齢別必要量（ml）×実測体重（Kg）で計算します。
【年齢別必要量の目安】
★２２～５５歳の場合：３５nl/Kg/日
★６５歳の場合：３０mlKg/日
★６５歳以上の場合 ：２５ml/Kg/日
この計算式に当てはめると、
年齢が40歳で体重が50Kgなら、
30ml×50Kg＝1500ml
1日に必要な水分量は1500ml＝1.5Lです。
出典▶︎ 一般社団法人奈良県歯科医師会「水分補給」https://www.nashikai.or.jp/hm/koushin/2017/mes_201703.pdf
ただし、この水分とは、食事中に飲むスープやおみそ汁などの汁物、コーヒー、ジュースなどの水分も含まれていますから、自分が食事や間食などでどれくらい水分を摂っているか考慮して、加減する必要があります。
ダイエット中は何を飲むといいの？
基本的にはカロリーがゼロの「水」を飲むようにしましょう。
水道水は、塩素やトリハロメタンなどの有害物質も多少含まれていますので、ミネラルウォーターがおすすめです。
硬水はむくみ解消などに効果が期待できるカリウムなどのミネラルが豊富に含まれているので特におすすめですが、飲みにくいと感じる方も多いのでご自身が飲みやすいもので続けるようにしましょう。
水分を摂るおすすめのタイミングは？
朝起きてすぐ
これはぜひ習慣にしてみてください！
水分が腸を刺激するので、便秘の予防にも役立ちますよ。
冬場や冷えが気になる方は、白湯もいいですね。
食事の30分前
空腹感をやわらげる効果が期待できますので、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
ただし、大量の水をガブ飲みするは禁物です。
運動前
運動中に水分を摂ると代謝が上がり、脂肪燃焼の効率がアップするといわれています。
お風呂に入る前
代謝がアップして汗をかきやすくなるので、美肌効果も期待でき、お肌もツルツルに♪
寝る前
睡眠中はかなりの汗をかきます。身体が水分不足になると代謝が落ちるので、
寝る前に水分補給をしておきましょう。
この時、身体を冷やさないように70℃くらいに温めたお湯にしょうが汁をプラスすると、身体が温まって安眠効果も期待できますよ。
水分を摂る時の注意点
身体が一度に吸収できる水分の量は、200~250ccといわれています。
コップ1杯程度の量をこまめに飲むことが大切です。
一度にガブ飲みすると腎臓に負担をかけますので注意が必要です。
また、腎臓が弱い方や持病のある方は水分の摂取に注意が必要ですので、
医師に相談してくださいね。
また、冷水は、身体を冷やして冷え性を悪化させるので注意しましょう。
常温または少し温めて飲むのがおすすめです。
まとめ
「水分をたくさん飲む＝痩せる」という単純なものではありませんが、正しく水分を摂ることで基礎代謝がアップし、脂肪燃焼効果やお肌がキレイになるなどのうれしい効果が期待できます。
